提高垫球力量的训练法

在排球运动中，垫球是一项基础且重要的技术。强大的垫球力量不仅可以有效地将球垫起，还能在一定程度上改变球的方向和旋转。以下是几种提高垫球力量的训练方法：

1. 动作要领的掌握

正确的垫球动作是提高垫球力量的基础。在垫球时，双脚应张开与肩同宽，后脚跟微微抬起，膝盖呈内敛状态。手臂保持伸直状态，两拇指平行朝前，形成一个垫击平面。在击球的时候，手臂放在球的下面，抬起脚跟向上发力，同时身体的重心也要向上移动，手臂要抬得起来，但是要注意含胸。这样的动作要领可以确保在垫球时能够充分调动全身的力量。

2. 力量训练的方法

- 大重量、低次数：在垫球训练中，可以通过增加哑铃的重量来进行力量训练。这样可以在短时间内提高肌肉的力量。

- 长位移：在垫球时，手臂需要从下至上进行充分的运动。因此，在哑铃训练中，也应该尽可能地拉伸和举高手臂，以达到类似的效果。

- 慢速度：在垫球和哑铃训练中，都应该尽量减慢动作的速度，这样可以让肌肉得到更深的刺激。

- 念动一致：在垫球和哑铃训练中，注意力应该集中在肌肉上，这样可以动员更多的肌纤维参与工作，从而提高力量。

3. 系统的训练计划

除了上述的单独训练，还需要制定一个系统的训练计划来持续提高垫球力量。例如，可以进行以下几种练习：

- 手臂放球法：做好准备姿势后，用双手互握的手指拨球，让球沿手腕向前小臂方向滚动，待球滚动到手腕上5--10厘米的前小臂处停止，同时双臂夹紧上拉，双手互握手腕下压，做成垫球的静止动作30秒钟。这可以明确垫球一瞬间时身体、双臂双手腕的动作正确做法，了解手臂垫球的正确部位。

- 自抛自垫法：做好准备姿势后，把球上抛，迅速含胸，夹臂，挺肘，双手互握手腕下压，待球下落，进行垫球。这时手臂要抬平些，使球直上直下，垫发球高度为头上1米左右。这可以明确垫球动作，掌握正确的垫球手臂部位，培养球感。

- 对墙垫球法：练习者离墙4--5米，下蹲，双手持球抛向墙面，当球触击墙面反弹回来，迅速将球再次垫击，如此反复进行练习。这可以培养身体协调用力，掌握臂面垫球的角度和球体墙面反弹速度。

通过这些训练方法和计划的结合使用，可以逐步提高排球垫球的力量。需要注意的是，训练过程中应注重动作的准确性，并随着力量的提高逐渐增加训练的难度和强度。