均衡膳食对我们的健康至关重要，而健康饮食金字塔便为我们提供了搭建均衡饮食的蓝图。
谷物含有丰富的碳水化合物，为身体提供能量。全谷物，如糙米、藜麦和全麦面包，还富含纤维、维生素和矿物质，有助于降低慢性病风险。
根据饮食金字塔，谷物应占我们每日饮食的一半以上。建议选择全谷物，因其营养价值更高。
例如，一项发表在《营养与代谢杂志》上的研究表明，与精制谷物相比，全谷物摄入量较高的参与者患心血管疾病和 2 型糖尿病的风险更低。
水果和蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，有助于保护身体免受疾病侵害。
饮食金字塔建议我们每天至少食用 5 份水果和蔬菜。各种颜色的水果和蔬菜可以提供不同的营养素，因此建议选择各种类型的水果和蔬菜。
《美国临床营养学杂志》的一项研究表明，水果和蔬菜摄入量较高的参与者患癌症、心脏病和中风的风险较低。
蛋白质对于肌肉、骨骼、皮肤和头发的生长和修复至关重要。
推荐的蛋白质摄入量因年龄、活动水平和健康状况而异。一般来说，成年人每天需要 0.8-1.3 克每公斤体重蛋白质。
瘦肉、鱼、豆类和坚果都是优质蛋白质来源。一项发表在《营养学杂志》上的研究表明，以植物为基础的蛋白质来源，如豆类和坚果，可能与降低死亡风险有关。
乳制品富含钙、维生素 D 和蛋白质。
建议成年人每天摄入 2-3 份乳制品。选择低脂或脱脂乳制品，以减少脂肪和卡路里的摄入量。
《骨质疏松症杂志》的一项研究表明，钙和维生素 D 摄入量充足的参与者患骨质疏松症和骨折的风险较低。
健康脂肪，如单不饱和和多不饱和脂肪，有助于降低心脏病和中风的风险。
饮食金字塔建议限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。健康脂肪的来源包括橄榄油、坚果、鳄梨和鱼。
《柳叶刀》杂志的一项研究表明，用健康脂肪替代饱和脂肪，可以显著降低心血管疾病风险。
水分对于身体的许多功能至关重要，包括调节体温和运输营养物质。
建议成年人每天至少喝 8 杯水。水是补水的最佳选择，但也可从其他液体，如脱脂牛奶和草药茶中获得水分。
《美国肾脏病学会杂志》的一项研究表明，充足的水分摄入量可能有助于降低肾结石和尿路感染的风险。
遵循健康饮食金字塔的原则可以帮助我们打造均衡的饮食，为身体提供所需的营养，预防慢性病，并提高整体健康状况。
此外，定期运动和保持健康体重也是健康生活方式的重要组成部分。通过结合健康的饮食和积极的生活方式，我们可以显着改善我们的健康和幸福。
